Суточная норма витаминов и минералов для спортсменов

Витамины и минералы : Суточная норма

Витамины и минералы — это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные нормы потребления основных витаминов и минералов.

В графе «Прием» указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов

Норма потребления витамина С для спортсменов и обычных людей

Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет

Для людей не занимающихся спортом

Цитрусовые, листовые овощи

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа

Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей

Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг / 30 ЕД Женщины: 8 мг / 24 ЕД

Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло

Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок

Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах

Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей

Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам

Читайте также:  Чампикс отзывы курильщиков об использовании препарата

25000 мкг — бета-каротин или 50000 ЕД — альфа-каротин

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротин

Зеленые, желтые и оранжевые овощи.

Раз в день в составе поливитаминов

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.

Норма потребления витамины группы В, тиамина для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Тиамин

Участвует в энергетическом синтезе

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг

Цельное зерно, бобовые, свинина

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Рибофлавин

Обеспечивает энергетический метаболизм

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Норма потребления витамина группы В — фолиевой кислоты, для спортсменов и обычных людей

Витамин группы В. Фолиевая кислота

Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи

Раз в день в составе поливитаминов

Лучше получать из натуральных продуктов

Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей

Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц

Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг

Для людей не занимающихся спортом

Молочные продкты, шпинат

Раз в день в составе поливитаминов

Принимать в сочетании с магнием и витамином D

Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей

Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей

Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы

1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость

Для людей не занимающихся спортом

Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость

Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей

Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний

Читайте также:  Ежемесячные недомогания как решить проблему - Новости про здоровье - женское здоровье и красота, ста

Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг

Цельное зерно, зеленые и листовые овощи

Раз в день в составе поливитаминов

При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D

Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом

Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой

Для людей не занимающихся спортом

Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи

Раз в день в составе поливитаминов

В больших дозах, более 2 г токсичен

Суточные дозы потребления витаминов

ВИТАМИНЫ Суточные дозы (для взрослых) Высшие терапевтические дозы Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ* 3 300-5000 10 000-100 000 100 000
Витамин В1, (тиамин), мг 1,1-2,4 25-50
Витамин В2 (рибофлавин), мг 1,2-3,0 10-50
Витамин В3, (витамин РР, ниацин), мг 13-25 100-500
Витамин В6 (пиридоксин), мг 1,5-2,8 20-80
Витамин В12, (цианокобаламин), мкг 2,0- 3,0 100-300
Витамин С, мг 50-100 1000-5000 15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ 100-500 до 3 000 5000
Витамин Е (токоферол), МЕ 30-40 60-600 30 000
Витамин К, мкг 45-200 800
Биотин (витамин Н), мкг 30-200 300
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг 4-12 200-800
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК) 50
Фолиевая к-та (вит. Вс или В9), мкг 180-400 800-1000 мг
Пангамамовая кислота кальция (вит. В15) не уст.
Холин (витамин В4) 250-600
Инозит(ол), г 1,0-1,5
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг 25-50 60-500
Липоевая к-та не уст. 2
Витамин F (жирные кислоты) не уст.

*Пересчет весовых единиц в международные единицы:

Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ
Витамин Д — 1 мкг = 40 МЕ
Витамин Е — 1 мг = 1,21 МЕ

Основная информация уточняется по телефону.
Быстрая покупка действует только на выбранный товар.

Суточная норма витаминов

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com . Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США U.S. National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Ед. Взрослые Младенцы Дети Мамы
Витамин A IU (ME) 5000 1500 2500 8000
Витамин C mg 60 35 40 60
Витамин D IU (ME) 400 400 400 400
Витамин E IU (ME) 30 5 10 30
Витамин K mcg 80 2 55 90
Витамин B1 (Тиамин) mg 1,5 0,5 0,7 1,7
Витамин B2 (Рибофлавин) mg 1,7 0,6 0,8 2
Витамин В3, (витамин РР, ниацин) mg 20 8 9 20
Витамин B6 mg 2 0,4 0,7 2,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate) mg 400 100 200 800
Витамин B12 mcg 6 2 3 8
Витамин H ( Биотин ) mcg 300 50 150 300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid ) mg 10 3 5 10
Кальций mg 1000 600 800 1300
Железо mg 18 15 10 18
Фосфор mg 1000 500 800 1300
Йод mcg 150 45 70 150
Магний mg 400 70 200 450
Цинк mg 15 5 8 15
Селен mcg 70 15 30 60
Медь mg 2 0,6 1 2
Марганец mg 2 0,003 1,5 2

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

Не пропустите на iHerb

Пробники почти даром но только 2 шт. в руки

Скидка дня, бренд недели и регулярная распродажа

Ссылка на основную публикацию
Суспензия Амоксициллин инструкция по применению, аналоги и отзывы
АМОКСИЦИЛЛИН Отзывы Амоксициллин от чего ? Врач назначила дочки) а как быстро он помогает ? Кому назначали деткам помог он?...
Сукровичные выделения между месячными и при беременности
сукровица Содержание 1 Русский 1.1 Морфологические и синтаксические свойства 1.2 Произношение 1.3 Семантические свойства 1.3.1 Значение 1.3.2 Синонимы 1.3.3 Антонимы...
Сульфацетамид (Sulfacetamidum)- описание вещества, инструкция, применение, противопоказания и формул
Какую формулу имеет сульфацил натрия, при каких заболеваниях помогает Если охарактеризовать препарат языком фармакологии, он представляет собой белый кристаллический порошок,...
Суспензия Зиннат для детей инструкция
Антибиотик GlaxoSmithKline Зиннат 125 мг/ 5 мл Гранулы для приготовления суспензии - отзыв Зиннат в виде гранул для приготовления суспензии...
Adblock detector